הלן וולפסון
רוב הרצים החובבים בוחרים את המטרות שלהם עפ"י מרחק הריצה. טבועה בנו השאיפה להגדיל את מרחק הריצה יותר ויותר, לראות למה הגוף שלנו מסוגל. למשל, עבור רצים רבים שרגילים לרוץ 10 ק"מ, מרחק ה-15 ק"מ במרוץ אייל הוא לא שגרתי ומאתגר. אז איך עושים את הקפיצה בלי להפצע? קבלו כמה טיפים:
1.תכנון הזמן ובניית תוכנית
במרחקים קצרים ממרתון, נהוג שלא לרוץ את המרחק המלא בפעם הראשונה ביום התחרות. השאיפה שלכם צריכה להיות העלאה הדרגתית של נפח הריצה באימונים, עד להגעה למרחק ארוך במעט ממרוץ המטרה, על מנת שתרגישו מוכנים ובטוחים בעצמיכם ביום הגדול. לכן- מתחילים בהעלאת הנפח לפחות 16 שבועות מראש.
בוחרים אימון שבועי אחד שיהיה "הריצה הארוכה". זוהי ריצת רצף בקצב רגוע, בו ניתן לנהל שיחה. אולי נראה לכם שהקצב "קל מדי" אך למעשה הגוף עובר הסתגלות חשובה ביותר, הכולל התייעלות חילוף החומרים והתאמת מבנה השרירים. בנוסף, ניתן "להגניב" בהדרגה עוד 1-2 ק"מ לכל אימון לחימום או לשחרור בקצב נוח. אני ממליצה בחום להצטרף למאמן ולקבוצה, להתאמה מקצועית של תוכנית האימונים ולהעלאת המוטיבציה. כך המרחק עובר בלי להרגיש!
2. כלל אצבע- לא יותר מ-10% העלאת נפח בשבוע
חשוב שלא להסחף עם העלאת הנפח, כדי לא לגרום לפציעה. כלל האצבע אומר- לא להעלות יותר מ-10% בנפח השבועי. כלומר, אם רצתם 30 ק"מ השבוע- בשבוע הבא לא עוברים את ה-33. מי שיודע שגופו נוטה לפציעות- מומלץ להגביל את העלייה עד ל-5% בשבוע.
כמו כן, כשרצים את הריצה הארוכה, מומלץ לחזור במהלך כמה שבועות על אותו מרחק, על מנת לתת לגוף להסתגל. שימו לב לתחושות במהלך הריצה ותראו שככל שחוזרים על אותו מרחק, פתאום האימון הרבה יותר קל ונוח.
בעניין התזונה בריצה- אמנם "על הנייר" אין הכרח להכניס אנרגיה בריצות של עד שעה וחצי, אך אני ממליצה להקשיב לגוף בעניין. כדאי לקחת ג'ל/תמר "חירום" בכיס למקרה של נפילת אנרגיה ולדאוג לשתות מספיק מים לאורך הריצה. בקיץ לרוב קשה לנו יותר ואנו חווים מחסור במלחים, לכן כבר בריצות מעל שעה אני ממליצה לנסות משקה איזוטוני או תמר/ג'ל לפי הרגשה. יש אנשים שעבורם הדבר יוצר "בוסט רציני", בין אם פסיכולוגי ובין אם פיזיולוגי.
3. מחזוריות
אם נעלה את עצימות או נפח האימונים משבוע לשבוע- סביר להניח שנגיע לתשישות, ובמיוחד בשבועות הקיץ הישראלי. לכן, מומלץ לבצע מחזור אימונים של 3-1. כלומר: 3 שבועות בהם העומס עולה בהדרגה, ושבוע 1 קל יותר- בו יורדים גם בנפח וגם בעצימות. אני ממליצה למי שנוטה לפציעות או חדש בעולם הריצה, לעשוות מחזור של 2-1 על מנת ללכת על בטוח.
4. גיוון
רוב האנשים יוצאים לריצה בקצב מונוטוני ובמשך קבוע פחות או יותר. למי שמנסה להשתפר בריצה- מדובר בטעות נפוצה! כאשר אנו חוזרים על אותו סוג אימון זמן רב, ללא גיוון, הגוף מתרגל ומפסיק להשתפר. לכן גיוון הוא שם המשחק: שלבו בחלק מהאימונים מקטעים מהירים יותר (פארטלק), או תכננו אימוני איכות מראש (טמפו/אינטרוולים). גוונו גם במשטחי הריצה ובמשכה- רוצו בשטח, אל תמנעו מעליות ואל תפחדו להתנשף, להזיע ולצאת מאזור הנוחות.
5. חיזוקים, חיזוקים, חיזוקים
אני לא יכולה להדגיש מספיק את חשיבות תרגילי החיזוקים. לא רק שהחיזוקים יעזרו לכם למנוע פציעות, הם גם יהפכו אתכם לרצים מהירים יותר ובעלי סגנון ריצה יעיל יותר. אמנם רובנו שמים אימון זה בסוף סדר העדיפויות, אך זו למעשה טעות חמורה. אם אינכם מצליחים לשלב 1-2 שעות של אימון חיזוקים בשבוע, ניתן לשבץ 2-3 תרגילים אחרי כל ריצה או מיד כשקמים בבוקר. שימו דגש על חיזוק שרירי הרגליים והליבה ובתנועות המדמות ריצה: תרגילים כגון לאנג' לכל הצדדים, סקווט, עליות על קצות האצבעות, פלאנק מכל הסוגים, עמידה על רגל אחת, תרגילי ריצה לאורך מקטע קצר- כל אלו לא מצריכים שום ציוד מיוחד, אלא רק כוח רצון.
6. הכנה ספציפית
למדו את מסלול המרוץ. ככל שמועד המרוץ מתקרב- נסו לשמור על עיקרון הספצפיות. כלומר- שסוג האימון יהיה כמה שיותר דומה למרוץ עצמו. מרוץ 15 ק"מ במרוץ אייל, למשל, עובר חלקית בשטח ומשלב בתוכו כמה עליות קשות. לכן, אימוני שטח ואימוני עליות צריכים להיות חלק משמעותי מההכנה. לעומת זאת, אם מדובר במרוץ כביש שטוח לגמרי- ככל שמתקרב מועד המרוץ, התמקדו בריצה באזור שטוח ובקצב מהיר יותר.
לסיכום, כולנו מפחדים ומתרגשים כשמדובר בהעלאת מרחק אל מעבר לגבול הלא נודע. מה שנראה פשוט ואינטואטיבי, "פשוט לרוץ יותר" , הוא לא בהכרח נכון ובטח שלא בריא. 6 כללים אלו נכתבו בדם (או יותר נכון בפציעות לאורך השנים), ועזרו לי מאוד הן באימוניי כרצה תחרותית, באימונים אינטנסיביים שהגיעו ל-170 ק"מ בשבוע, והן כמאמנת עבור רצים חובבים. מי יתן ויעזרו גם לכם!
על עצמי: מדריכת ריצה מוסמכת, אלופת ישראל בריצות הרים וריצת 1500מ' לשנת 2008, יצגתי את ישראל באליפות אירופה בריצת הרים ובתחרויות נוספות. מתאמנת ומתחרה בריצה מגיל ילדות. בעלת תוצאות של 2:57 למרתון, 37 דק' ל-10 ק"מ ו-4:35 ל 1.5 ק"מ.
