איך עוברים מריצה של 10 ק"מ ל-15 ק"מ?

דני בורשבסקי

רגילים לרוץ במרוצים של 10 ק"מ אבל רוצים לשדרג ל-15 ק"מ לקראת מרוץ אייל שיתקיים בשבת הבאה? כך תעשו זאת נכון ללא פציעות, עם העומסים הנכונים והחיזוקים הנאותים

עונת המרוצים תופסת תאוצה. הרבה רצים שסיימו לראשונה מרוץ של 10 קילומטר במרוץ הלילה רק עכשיו מתאוששים מכמות האנדרופינים שתקפה אותם על קו הסיום. ביום שבת ה-15 לנובמבר כבר נראה הפנינג אחר, מרוץ אייל בחסות פעילים ניהול תיקי השקעות ברמת השרון שמתקיים זו השנה ה-13 לזכרו של אייל שמואלי. המרוץ משלב ריצה אורבנית לצד ריצה בשדות ובמטעים, ריצה עממית לצד ריצה תחרותית, משפחות לצד יחידים. המרוץ מאתגר את רצי 10 ק"מ ומשמש כמבחן לרצי החצי מרתון. ואם מרוץ הלילה מוקדש ברובו לרצים מתחילים, הרי שכאן מדובר באירוע ריצה גדול ומושקע – אבל למתקדמים יותר, כשאנחנו מתייחיסים למקצה הארוך בתחרות למרחק של 15 קילומטר.

יהיו כאלה שיגידו שכאן למעשה נחצה הקו בין הרצים שמחפשים את החוויה החד פעמית לבין אלו שרוצים להיכנס לעולם המופלא של הריצה למרחקים ארוכים. אחרי הכל, ריצת 15 קילומטר נחשבת בעיני מרתוניסטים כריצה למרחק קצר, אבל מצד שני מהווה אתגר גדול מאוד עבור כאלה שרצו עד היום 10 קילומטר לכל היותר. אז איך עושים את המעבר הזה? הכנו מדריך קצר בנושא:

1. עומס: חייבים להבין שריצה ל-15 קילומטר היא עסק הרבה יותר רציני. בריצה הזאת, העומס על הרגליים יהיה גדול ב-50 אחוז מזה שהרגשתם במרוץ 10 קילומטר, על אחת כמה וכמה אם חשקה נפשכם במרוץ אייל. זה לא אומר שצריך לוותר חלילה, אבל זה בהחלט אומר שצריך לתת את הכבוד הראוי למרחק הזה ולהבין שהגוף נדרש למוכנות הרבה יותר גדולה מאשר במרוץ 10.
2. נפחים:רוב המאמנים יגידו לכם ובצדק שההכנה הנדרשת לריצת 15 קילומטרים (אחרי שרצתם 10) היא עשרה שבועות. אבל זה בהנחה שאתם רצים על תוצאה. בסופו של דבר, מי שרץ בצורה רגועה יותר יכול להעלות נפחים בצורה הדרגתית ולהגיע לכושר של 15 קילומטר די מהר. לפי ספרו של מאמן הריצה האמריקאי ג'ף גאלווי, מי שכבר רץ 10 יכול להגביר את נפח הריצות הארוכות שלו ב-3 קילומטר בכל שבוע שני. זה אומר שאפשר להגיע ליכולת הנדרשת לריצת 15 קילומטר די מהר, השאלה היא איזו תוצאה אתם רוצים להשיג.
3. זמנים:אם אתם רצים על תוצאה, כדאי שתדעו להעריך את זמן היעד שלכם. הרי בסופו של דבר לא תוכלו לרוץ באותו קצב שרצתם בתחרות ל-10 קילומטרים. אז מה עושים? בודקים במחשבון של מקמילן, כלי נפלא להערכת קצב הריצה שלנו במרחקים השונים. זה רחוק מלהיות מדע מדויק, אבל בהחלט יכול לתת לנו אינדיקציה לקצב שבו אנחנו אמורים לפתוח את הריצה. לדוגמה, לפי המחשבון הזה אם רצתם 10 קילומטר ב-50 דקות (5 דקות לקילומטר), אתם אמורים להיות כשירים לרוץ 15 קילומטר בזמן של 1:17:28 שע' (קצב 5:09 דקות לקילומטר). שימו לב, זה לא אומר שאתם צריכים להוריד אוטומטית 9 שניות מהקצב שלכם ב-10 קילומטר. זה תלוי תוצאה ובעיקר תלוי מסלול ותנאי מזג אוויר.
4.  חזרות:השלימו עם זה שהאימונים צריכים להיות ארוכים יותר מעכשיו. זה אומר שריצות הנפח צריכות להיות ארוכות יותר (להגיע עד ל-13 קילומטר בשבוע שלפני התחרות), שאימוני הטמפו צריכים להיות ארוכים יותר, יותר חזרות באימוני האינטרוולים, ובכלל יותר שעות על הרגליים. אם זה אומר שצריך להוסיף עוד אימון בשבוע – רוצו על זה. מצד שני, אל תגזימו עם העומס. יש חוק בלתי כתוב שאומר לא להעלות קילומטראז' ביותר מ-10 אחוז בשבוע. דבר אחד בטוח, המנוחה של הגוף שצריך להתרגל לעומס מסוג חדש היא חשובה לא פחות מהאימונים עצמם. אם לא נתאושש כראוי, הדרך לפציעה תהיה הרבה יותר קצרה.
5. אימונים משלימים:זה בדיוק הזמן הנכון לשלב קרוס טריינינג, אימונים משלימים. כדי לעבוד עוד על היכולת האירובית שלנו ובעיקר על שרירים אחרים כמו גם על שרירי הריצה עצמם, מומלץ להקדיש אימון שבועי לספורט מסוג אחר. פעילויות כמו שחייה ואופניים מומלצות מאוד עבור רצים. גם היוגה הצליחה לתפוס בזמן האחרון לא מעט רצים.

המרוץ מהווה אתגר גדול מאוד עבור כאלה שרצו עד היום 10 ק"מ. מרוץ אייל

6. חיזוקים:מעבר לאימונים המשלימים, כדאי מאוד לבצע חיזוקים. ושוב, אנחנו חוזרים לעניין של העומס על הגוף. חשוב להבין שיש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להתאמן חזק יותר ומצד שני להימנע מהפציעות שיכולות לקרות כל כך בקלות. כשאנחנו מדברים על חיזוקים הכוונה היא לעבוד על שרירי הרגליים שעובדים קשה בריצה, על ידי תרגילים בעמידה כמו סקווטים ומכרעים. בנוסף, כשמתחילים "להתעסק" עם ריצותלמרחקים ארוכים יותר מומלץ להתחיל לעבוד על שרירי הליבה שבצם מחזיקים את הגוף שלנו. את זה אפשר לעשות באימוני פילאטיס או קור. לעבוד עם מאמנים זה אידיאלי, אבל אפשר לעשות את זה גם מול מסך המחשב דרך יוטיוב.
7. כאבים:ככל שנגדיל את הנפחים ונאריך את האימונים, כך הסיכוי לכאבים שונים ברגליים יהיה גדול יותר. לעולם אל תזלזלו בכאבים. אם אתם חשים במשהו לא נעים, קחו בתור התחלה מנוחה של יומיים מהאימונים. במקרים רבים זה מה שיהיה דרוש לכם. אם לא אז כנראה שמדובר בפציעה או בהתפתחות של פציעה וזה כבר משהו שצריך לבדוק.
8. תוספים:אם לא השתמשתם בתוספי אנרגיה במרוץ ה-10 ק"מ שלכם, כדאי לכם לשקול את זה במרוץ ל-15 קילומטר. בסופו של דבר, רוב האנשים צריכים להתכונן לריצה ארוכה ב-25 עד 40 דקות מאשר ריצת ה-10 שלהם. צריכה של ג'ל אנרגיה למשל בחצי המרחק או בקילומטר העשירי יכולה להיות יעילה מאוד ולשפר את הרגשתכם.
9. תרחישים:אם אתם מתכוונים להשתתף במרוץ אייל, כדאי לכם לבצע בשבוע הקרוב אימון עליות או אימון פרטלק בשטח משתנה. כפי שהזכרנו, מדובר במסלול לא קל, כשהמרוץ גם מתחיל בעלייה וגם מאופיין בעלייה קשה אחרת בקילומטרים הקשים שלו לקראת הסיום. זה אומר שבמרוץ הזה ספציפית צריכים להיות ערוכים לכל תרחיש אפשרי ולהתכונן לזה באימונים קשים.

לא יזיק להתאמן בעליות | צילום: thinkstock

10. מרחק מכובד:אם אתם באמת רצים שמכוונים לתוצאה, ורצתם עד היום במרוצי 10 קילומטר כשאתם מכוונים לחצי מרתון, כדאי לכם מאוד להשתתף במרוץ ל-15 קילומטר. זה מרחק מכובד, שיכול להכין אותנו לחצי המרתון בצורה נפלאה. זה נכון שאפשר לרוץ 15 קילומטר בכל אימון נתון, אבל שום אימון לא יכול להחליף אווירת תחרות, על אחת כמה וכמה כשמדובר בתחרות גדולה ומושקעת. תהנו, מכאן הדרך לחצי המרתון תהיה קצרה יותר.

לסיכום, קחו את המדריך וישמו אותו ובואו להשתתף במרוץ אייל בחסות פעילים ניהול תיקי השקעות, המהווה אירוע הנצחה ההולם את דמותו של אייל שמואלי אשר אחד מתחביביו הבולטים היה הריצה והאירוע מבטא את דרך חייו. אנו מזמינים אתכם ואת משפחותיכם להשתתף במרוץ.