מאת שגב אפלבאום
קשה שלא להיסחף אל תוך טרנד הריצה ולהתחבר לפעילות הפופולארית שמושכת כמויות אדירות של אנשים. זוהי פעילות עממית נגישה לכולם הממריצה ומרעננת וגם לא דורשת הכנות מיוחדות.
עם זאת, עבור לא מעט רצים היא גם עשויה להיות מקור לפציעות הנובעות בעיקר ממאמץ או עומס יתר. קל לחשוב שאם כולם יכולים לרוץ אז גם אני יכול, אבל פציעת ריצה לא חייבת להיות דרמטית או מורכבת בכדי לנטרל אותנו לחודש ואף יותר.
הסיבות לפציעות מגוונות החל מהתעלמות מכאב זניח, מתיחת יתר של שריר הנובעת גם מתחזוקה לקויה של הגוף, עומס אימונים, צמצום זמן התאוששות וכמובן גנטיקה.
במסגרת ההכנות לקראת מרוץ אייל בחרתי לרכז בפניכם טיפים יעילים להפחתת הסיכויים לפציעות ריצה אשר מבוססים על ניסיוני הרב כרץ תחרותי וכמדריך ריצה מוסמך.
1. בצעו חימום יעיל- לפני ריצה, הקפידו לבצע חימום בתנועות מעגליות או סיבוביות של המפרקים כולל קרסוליים, ברכיים, אגן ועמוד השדרה. התנועות צריכות להיות רגועות ומלאות. הקדישו בין 5 -10 דקות.
2. נעלי ריצה מתאימות- בחרו את הנעלים בחנויות מקצועיות המצוידות במסוע לבדיקת ההתאמה של הנעל לסגנון הריצה שלכם. אל תבחרו מותגים שהמליצו לכם עליהם אלא תבדקו מה באמת מתאים לכם. בדקו מה אורך החיים של הנעל (מצוין בק"מ). השתדלו שלא לחרוג מעבר לק"מ הנצבר של הנעלים למעט חריגה של 10% לכל היותר. אל תרוצו עם נעליים ישנות בגלל סנטימנטים או חסכון בכסף, זה לא ישתלם בטווח הארוך.
3. שיפור טכניקת ריצה- יש להטות את הגוף קדימה בזמן הריצה החל מהקרסוליים ועמוד השדרה בזווית מתונה. הקפידו שהחלק הקדמי של כף הרגל בלבד יגע בקרקע (בפירוש לא עם העקב) כדי להפחית את העומס מהמפרקים בזמן הריצה.
4. שימו לב לתנאי השטח כשאתם רצים- היו ערניים לבורות, גבשושיות או אבני מדרכה בולטות. קל מאד לעקם קרסול ואף להשתטח באלגנטיות על הרצפה בגלל חוסר זהירות. לרצים בשטח– אל תיקחו סיכונים מיותרים בייחוד במדרונות והימנעו מטיפוס על סלעים רופפים.
5. נוזלים ופחמימות- הקפידו לשתות נוזלים ולהעמיס פחמימות לפני ובמהלך אימון ארוך.
6. בניית נפח באופן קבוע והגדרתי- ככל שהק"מ עולה בריצה נדרש יותר זמן לאימוני נפח בכדי להרגיל את הגוף להתמודד עם העומס. זו גם הסיבה שאין דבר כזה "אינסטנט מרתוניסט". מי שרוצה להגיע למרתון מאפס תוך שנה או שנתיים יש סיכוי רב שיפצע מתישהו בתהליך. לגוף יש את קצב ההתקדמות שלו וחשוב להיות קשובים לכך.
7. הקשיבו לגוף שלכם- כל איתות של כאב עשוי להצביע על התפתחות של בעיה שנובעת מעומס או משיטת אימון לקויה. אם תתעלמו ותמשיכו בשגרת האימונים הקיימת ייתכן מאד שהבעיה תחריף. בדקו חלופות ועזבו את התוכנית העכשווית. בשלבים מוקדמים של הבעיה ניתן לבחון אפשרות לריצות קלילות (מאמץ קל) כסוג של מנוחה אקטיבית לצורך התאוששות.
8. שלבו אימוני cross –training נוספים בתחום הסיבולת- השילוב של ענפי ספורט אחרים במסגרת תכנית האימונים תוריד את העומס הנוצר מהפעלה חוזרת ונשנית של השרירים הקשורים בריצה. מומלץ להכניס לפחות אימון אחד בעצימות גבוהה של אופניים (ספינינג או רכיבה בחוץ), שחיה או עבודה על מכשיר אליפטי לתוכנית האימונים השבועית. כך תמשיכו לשפר את היכולת האירובית ובמקביל תעזרו לשרירי הריצה להתאושש עד לאימון הבא.
9. בנו תכנית שנתית ריאלית ליכולתכם הכוללת פגרה- השתדלו שלא להעמיס תחרויות ארוכות טווח בזו אחר זו אלא אם אתם רצים מנוסים מאד וגופכם רגיל לעומסים גבוהים. שלבו פגרה של שבועיים עד חודש בתקופת הקיץ הכוללת מנוחה לחלוטין מריצה.
10. לא כולנו נולדנו אותו הדבר- מעבר לגנטיקה יש גם עניין של משקל והיכולת להתאושש מאימונים אינטנסיביים. ישנם רצים שיכולים לרוץ מעל 100 ק"מ מצטבר בכל שבוע ללא בעיה ואילו אחרים שאינם יכולים לעבור את ה 50 ק"מ בלי איתות של כאב. מה שמתאים לאחד לא מתאים לשני. אין ספק שהורדה במשקל יכולה לתרום רבות למניעת פציעות, אך בנוסף מומלץ גם לעבוד על גמישות הגוף בכדי להתמודד עם העומסים הפועלים בזמן הריצה. אם תקפידו להקשיב לגוף וליישם את הטיפים הנ"ל תוכלו לעבור את העונה בריאים וייתכן שגם עם הישגים חדשים.
שגב אפלבאום הינו אתלט הישגי, מנוסה בריצה ומדריך ריצה.
