הטיפים הכי חשובים לתזונה לקראת מרוץ אייל

בפתח דברי, אציין שאני מוטה בכל הקשור לאייל, משום שהייתי המאמן שלו. פטירתו בטרם עת, הִכתה את כולנו בהלם. השנה יש רצף עניינים מעניין, משום שלקראת מרוץ אייל יש שני חגים וצום כיפור אחד. ביחד, הם עלולים ליצור פוטנציאל לעלייה במשקל. עלייה של קילוגרם אחד תאריך את זמן הריצה ב-90 שניות ל-15 ק"מ וב-30 שניות בריצה ל-5 ק"מ.

ממה חשוב להיזהר?

1. משקאות קלים: התורם הראשי להשמנה בדיאטה המערבית. כל ליטר משקה ממותק, שהוא ארבע כוסות של 250 סמ"ק (כוס חד פעמית מפלסטיק מכילה 200-180 סמ"ק), מכיל 480 קלוריות מסוכר, שזה 120 גרם סוכר, שזה 24 כפיות סוכר (5 גרם לכפית). להזכירכם, קנקן משקה קל מכיל ליטר וחצי = 36 כפיות סוכר. זה כולל קולה, ספרייט, קינלי, מיצים טבעיים, ומשקאות חצי טבעיים וחצי ממותקים. הנקטרים "תורמים" עוד 100 קלוריות לליטר ותירוש, שהוא המשקה הגרוע ביותר עלי אדמות, מגיע ל-800 קלוריות לליטר. זה המשקה שהילדים אוהבים והמבוגרים חושבים שהוא משמש כתחליף ליין. בכוס המכילה 200 סמ"ק יש 160 קלוריות שהן 40 גרם סוכר שהם 8 כפיות סוכר.

2. חלות, לחם ולחמניות: נשמע כמו מאכל בסיסי, אבל זה אוכל שבהתפרקותו מעלה סוכר בדם, גורם לייצור אינסולין ומעורר רעב. אומנם הוא משווק כמזון צריכה בסיסי, אבל, לחם הוא בעיה גדולה.

3. קינוחים ופירות: גם הם מכילים סוכר בכמות גדולה, עתירי קלוריות ומשמינים. המשמינים העיקריים הם הענבים שבעצם ימים אלה הם בשיא בשלותם ומכילים הכי הרבה סוכר, האבטיחים, המלונים, המנגו והתמרים. פירות הם פחמימות עתירות סוכר ואכילה מהם בכמויות מוגזמות, תגרום לעליה במשקל.

4. ירקות וסלטים: מכילים פחמימות, אבל לא בכמויות גדולות. הגורמים המשמינים כאן, הם הרטבים והתוספות (אגוזים, גרעינים, פירות יער) שיכולים להגיע עד ל-1,000 קלוריות בקערת סלט אחת.

5. בשר, עוף, הודו ודגים: אכילתם במהלך החג היא ברכה וזאת משום שהם לא מעלים את רמת הסוכר בדם ולא מייצרים אינסולין, ולכן צריכתם המוגברת בחגים תביא לשובע ולאכילה מופחתת של פחמימות.

6. תוספות: אורז, תפוח אדמה, בטטה, מג'דרה, קוסקוס, פסטה ודומיהם. אלה ה"חברים" של הרצים והאויבים של ההשמנה ולכן צריך לצמצם את כמותם בתפריט.

ראש השנה, עיקר הבעיות הן ברוטב של הסלט, שלרוב מכינים עם דבש או סילאן יחד עם החומץ והשמן. במקום הדבש והסילאן אפשר להשיג טעימה מתקתקה על ידי הוספת פרוסות אפרסק או אגס דקיקות יחד עם שמן הזית והחומץ או מיץ הלימון, ובכך להפחית את הערך הקלורי של הסוכרים (מבחינה תזונתית, דבש וסילאן הם בדיוק כמו סוכר). גם החמוציות וכל פירות היער למיניהם עתירים בסוכרים, לכן מומלץ להפחית בכמויות ככל האפשר עד כדי כף אחת בלבד לכל הקערה.

מומלץ לאכול יותר בשר, שיפודי פרגיות, חזה עוף והודו, דגים, כשהסלמון ודגי הים עדיפים על פני הקרפיון ונסיכת הנילוסשהם דגים שמנים מאד. (בגפילטע-פיש התעשייתי יש מעט מאד דג, אז הוא עדיף על פני הגפילטע הביתי מבחינת הקרפיון) אם לא שבעתם – הוסיפו מנת בשר או עוף, או דג.

הקינוחים המתוקים גם מהווים בעיה, הם עתירי פחמימות גם מהקמח וגם  מהסוכרים ומומלץ להפחית בהם לכדי מנת טעימה קטנה.

יום כיפור

למי שצם, מומלץ לאכול ביומיים שלפני הצום רק חלבונים: בשר, עוף, דגים, ביצים. לא מוצרי חלב, לא ירקות, לא פירות, לא מאפים, לא לחמים ולא משקאות ממותקים. לא לגעת בפחמימות מאיזה הרכב שהוא.

לפני הצום, שתו רק מים. עם צאת הצום, שתו מים, וכוס גדולה של מיץ תפוזים טבעי (ללא תוספת סוכר) אִכלוּ 1 גביע קוטג' 5% ואחרי-כן לכו לישון.

הישקלו  לפני הצום, והישקלו בבוקר שאחרי הצום. ההבדל במשקל יכול לנוע בין 1 ק"ג ל-3 ק"ג. כמחצית המשקל תחזור כשתחזרו לאכול באופן רגיל (תכולת בטן). בצורה כזו, אתם יכולים למנף את הצום לטובת ירידה במשקל, מבלי לפגוע במסת השריר.

סוכות

חג ארוך שגורם לבעיה מתמשכת: חג בהתחלה וחג בסוף ובאמצע חופשה מתמשכת המלווה לעתים קרובות במפגשים משפחתיים, בטיולים. יציאה מהשגרה שגוררת אחריה יציאה מהשגרה גם באכילה. פירות הקיץ בשיא בשלותם ועתירים בסוכרים, הארוחות המשפחתיות הבלתי מסתיימות עתירות בפחמימות, מאפים, ובקינוחים מכל הסוגים. בקיצור – איום אחד גדול.

מה הפיתרון?

ראשית, תזונה: הקפדה יתרה על האכילה, בדומה לאכילה בראש השנה, שמבוססת על ירקות טריים, ירקות מבושלים, וחלבונים דלי שומן: מוצרי חלב, ביצים, עופות, בשר בקר, ודגים. הפחתה עד כדי מינימום של הפחמימות מכל סוג שהוא.

במקביל, פעילות גופנית: מאחר ולא יהיה ריאלי לצפות שלא תאכלו מכל המתוקים והפירות והתוספות (תפוחי אדמה, אורז, פסטה וכו') – הפתרון הוא פעילות גופנית בדופק 20 פעימות-לב מעל הרגיל. העלאת הדופק תטפל ב"שריפת" הפחמימות והסוכרים של החג. מומלץ להישקל כל בוקר ולעקוב אחרי המשקל. במידה ובכל זאת עלה המשקל – אין ברירה, תצטרכו להפחית למינימום צריכת פירות קינוחים ותוספות בחג.

תזונה ליום לפני המרוץ לרצים במקצה ה-15 ק"מ

בוקר כוס ברנפלקס עם גביע יוגורט 3% או כוס חלב 3%

10:00  2 יחידות פרי

צהריים סלט קטן + 2 כפות שמן זית

300 גרם בשר או עוף או הודו או סלמון

2 כוסות (4 כפות הגשה) אורז לבן אן תפוח אדמה או בטטה

ירק מבושל

3 כוסות מים

אחה"צ 2 יחידות פרי

ערב סלט קטן  +  2 כפות טחינה גולמית מלאה

צלחת גדולה של פסטה בולונז

2 כוסות מיץ טבעי

יום המרוץ

עשר דקות לפני המרוץ: 3 תמרים  + 2 כוסות מים

אחרי המרוץ – מה "שבא" לכם!

לרצים למרחק 5 ק"מ

אין צורך בשינוי תזונתי, רק לשתות מים לפני המרוץ ולאכול  2  תמרים 10 דקות לפני הזינוק.

הכותב הינו יאיר קרני: תזונאי מוביל, אחראי מקצועי של תכינת ההרזיה ב"דרך הכושר לחיים", מאמן ריצה, BSC בתזונה, M.Med במדעי הרפואה