לקראת מקצה ה-15 ק"מ הכנו עבורכם תכנית אימונים הנמשכת 7 שבועות ומיועדת לרצי 10 ק"מ המעוניינים להגדיל נפחים ולהגיע מוכנים לתחרות | שבוע 04
שוונג | דני בורשבסקי | 13.10.2016
איך מתחילים?
התכנית שלנו תכין אתכם למקצה ה-15 קילומטרים במרוץ אייל והיא מיועדת לרצים מנוסים, שרגילים לרוץ למרחקים של 10 קילומטרים לא רק בתחרויות אלא בריצות הרגילות שלהם. התכנית הזאת, והצבת מרוץ אייל כמטרה, יכולה להיות מצוינת גם עבור "רצים של 10 קילומטר" שבונים על חצי מרתון ראשון בפברואר בתל אביב וצריכים איזושהי תחנה על הדרך, כי בסופו של דבר במרוץ אייל תפגשו מסלול 15 קילומטרים שהוא לא קל, כך שהדרך משם לחצי מרתון שטוח היא לא ארוכה בכלל.
התכנית הזאת תכלול שלושה אימונים בשבוע, כאשר ההמלצה תהיה לבצע אותם בימים שני, רביעי ושבת. כמובן שאפשר לשחק עם הימים ולהתחיל בראשון ולסיים בשישי – רק צריך להקפיד על מרווח של 48 שעות בין האימונים. רצים מנוסים יותר שרוצים להוסיף עוד ריצה מוזמנים לעשות את זה כפי שנפרט בתכנית.
בעוד חודש זה קורה. מרוץ אייל | צילום: ניר עמוס
אימון ראשון: אחרי שלושה שבועות של עלייה הדרגתית נוריד קצת מהעומס, לפחות בריצה שפותחת את השבוע. נרוץ הפעם 8 קילומטרים בקצב קל שהוא קצב דיבור ובמסלול נוח.
אימון שני: את אימון האיכות השבועי שלנו נקדיש למשחקי מהירות (פרטלק), כשהפעם נבצע תרגיל פירמידה. נתחיל את האימון בריצת חימום של 10 דקות, ואז נעבור לתרגיל המרכזי שאורכו 38 דקות. בפירמידה הזאת נרוץ כמות דקות מסוימת בקצב מהיר (קצב שבו הייתם מחזיקים 5 ק"מ ברצף) ומיד את אותה כמות הדקות בקצב שחרור. מתחילים ב-3 דקות מהירות ו-3 איטיות, ואז ממשיכים ב-4, 5 וחוזרים ל-4 ובסופו של דבר 3. בתום 3 הדקות האחרונות של ריצה בקצב שחרור אפשר לעצור לשתות, ואז להמשיך לעוד 10 דקות של ריצת שחרור קלה.
אימון שלישי: בדומה לשבוע שעבר, נבצע ריצת נפח ל-12 קילומטרים בקצב נוח ובמסלול מוכר.
